Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλευρά και την κοιλιά

Είναι πολύ φυσικό για το γυναικείο σώμα να συσσωρεύει υπερβολικό λίπος στους μηρούς και την κοιλιά. Εκτός από τη γενετική προδιάθεση, αυτό διευκολύνεται από τον εξασθενημένο μεταβολισμό, τον καθιστικό τρόπο ζωής και την κακή διατροφή. Οι ειδικοί συμβουλεύουν την πλήρη επίλυση του προβλήματος, αλλά συνιστούν να δίνεται η κύρια έμφαση στη σωματική δραστηριότητα και στις ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλευρά και την κοιλιά. Φυσικά, δεν θα μπορείτε να χάσετε τη «σωσίβια» των περιττά κιλών σε μερικές μέρες ή μια εβδομάδα, αλλά με την τακτική προπόνηση, θα επιτύχετε και θα φέρετε τη σιλουέτα σας πιο κοντά στο επιθυμητό ιδανικό σας.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια και την κοιλιά: καθολικά κριτήρια για ποιοτική προπόνηση

Προκειμένου οι αθλητικές δραστηριότητες να φέρουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς αλλά πολύ χρήσιμους κανόνες:

1. Ασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα (το σώμα δεν πρέπει να συνηθίσει τη σωματική δραστηριότητα).
2. Εκτελέστε κάθε άσκηση 10-15 φορές, κάνοντας 3 προσεγγίσεις.
3. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1,5-2 λεπτά.
4. Μην τρώτε 1 ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης και άλλες 2 ώρες μετά το τέλος.
5. Εάν στο παραδοσιακό μενού εμφανίζονται περισσότερες τροφές με πολλές θερμίδες και λιπαρά, φροντίστε να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα ή να κάνετε περισσότερες προσεγγίσεις στις ασκήσεις

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια και την κοιλιά: προθέρμανση

Κάθε προπόνηση, ακόμα και η πιο σύντομη, πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Με αυτόν τον τρόπο, θα προετοιμάσετε το σώμα σας για την επερχόμενη σωματική δραστηριότητα και θα μπορέσετε να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς και ραγάδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η προθέρμανση είναι επίσης κατάλληλη για γυναίκες μετά τον τοκετό

Πρέπει να ζεσταθείτε για 5 έως 7 λεπτά. Η προετοιμασία του σώματός σας για τη γυμναστική πρέπει να ξεκινά με ελαφρύ τρέξιμο στη θέση του και άλμα στη θέση του. Το επόμενο βήμα είναι η προθέρμανση των μυών στις προβληματικές περιοχές. Οι αργές κάμψεις προς τα εμπρός και προς τα πλάγια, τα squat και οι κούνιες των ποδιών είναι κατάλληλες για αυτό. Μια τέτοια μίνι εισαγωγή θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, θα επιταχύνει τη λεμφική αποστράγγιση στο σώμα, θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό στους 140-150 παλμούς ανά λεπτό και θα χρησιμεύσει ως εξαιρετική αρχή για μια ολοκληρωμένη αθλητική δραστηριότητα.

Απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλευρά και την κοιλιά

Αυτό το απλό σύμπλεγμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρωινές ασκήσεις. Κάνοντας ασκήσεις καθημερινά, θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, θα ενισχύσετε τον μυϊκό ιστό και τους λοξούς κοιλιακούς μυς, θα προσθέσετε ελαστικότητα στους κοιλιακούς μυς και θα βελτιώσετε τη συνολική κατάσταση του σώματος.

• Σταθείτε όρθια και χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Πόδια ενωμένα. Γείρετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ενώ λυγίζετε το δεξί σας χέρι προς τη μέση σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε αργά και χωρίς βιασύνη, μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας και ελέγξτε την ένταση των μυών.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και κρατήστε τους γοφούς σας ακίνητους. Εναλλακτικά γυρίστε τους ώμους σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, απλώστε τους με το πάνω μέρος του σώματος και αφήστε το κάτω μέρος στην αρχική του θέση.
• Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τα. Κλείστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πρώτα, φτάστε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα και μετά επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Κλείστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το μέτωπό σας στα γόνατά σας.
• Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Γυρίστε τους ώμους σας έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε το ταβάνι και να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, ξαπλώστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
• Καθίστε στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας. Χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας, σηκώστε πρώτα το δεξί σας πόδι, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε το. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

Για να προχωρήσει πιο γρήγορα η διαδικασία απώλειας βάρους, θα πρέπει να αναθεωρήσετε την καθημερινή σας διατροφή και να κάνετε κάποιες προσαρμογές σε αυτήν. Θα βρείτε τα πάντα για τη σωστή διατροφή και τα μενού αδυνατίσματος για κάθε μέρα εδώ.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια και την κοιλιά με αθλητικό εξοπλισμό

Χούλα χουπ, βάρη, γυμναστικό ραβδί, σχοινάκι και άλλα κομμάτια αθλητικού εξοπλισμού ενισχύουν την επίδραση των ασκήσεων για απώλεια βάρους στα πλάγια και την κοιλιά, βοηθούν στην καύση περισσότερων θερμίδων και αυξάνουν το φυσικό φορτίο στο σώμα. Εάν ασκείστε με εξοπλισμό, θα μπορείτε να χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα, ενώ θα ξοδέψετε σημαντικά λιγότερο χρόνο στη διαδικασία.

Ασκήσεις με βάρη

Για άνετη άσκηση στο σπίτι, οι γυμναστές συνιστούν την επιλογή εξοπλισμού 1,5-2 κιλών. Αυτό το βάρος θεωρείται βέλτιστο για μη επαγγελματίες που στοχεύουν στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση ενός τονισμένου σώματος.

1. Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια. Λυγίστε εναλλάξ δεξιά και μετά αριστερά, χωρίς να σηκώσετε τα χέρια σας.
2. Πάρτε αλτήρες, ισιώστε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε αργά προς τα δεξιά, σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κλίση προς τα αριστερά.
3. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας. Σιγά-σιγά χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα μισό squat, σταθεροποιήστε τη θέση και σιγά-σιγά ισιώστε.

Τις πρώτες δύο εβδομάδες προπόνησης, επαναλάβετε τις ασκήσεις 15 φορές και κάντε τουλάχιστον 2 προσεγγίσεις με διάλειμμα 1,5-2 λεπτών. Στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο και αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε 3 και τον αριθμό των κινήσεων σε 20-25

Τσέρκι σε μια θολή μέση

Ένα μεταλλικό γυμναστικό στεφάνι ή χούλα χουπ σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, τις ραγάδες, το χαλαρό δέρμα και ακόμη και την κυτταρίτιδα. Μετά τα μαθήματα, το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο και κινητό, η λειτουργία της αιθουσαίας συσκευής ομαλοποιείται και η χάρη εμφανίζεται στις κινήσεις.

Για προπόνηση, θα πρέπει να αγοράσετε ένα μεταλλικό ή πλαστικό στεφάνι βάρους από 1 έως 2 κιλά. Εάν το βάρος είναι κάτω από το ελάχιστο, δεν θα δείτε απτά αποτελέσματα και ένα αντικείμενο που είναι πολύ βαρύ θα προκαλέσει μώλωπες και μώλωπες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

• Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ενωμένα ή στο πλάτος των ώμων (δεν υπάρχει δόγμα εδώ, μπορείτε να το κάνετε με έναν τρόπο που είναι άνετος για εσάς προσωπικά). Γυρίστε το τσέρκι δύο φορές την ημέρα για 15-20 λεπτά, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.

Ας πηδήξουμε μαζί σας

Το σχοινί άλματος για άσκηση θα πρέπει να αντιστοιχεί σαφώς στο ύψος σας (δηλαδή να μην είναι πολύ μακρύ ή πολύ κοντό). Πριν πηδήξετε, καλό είναι να τεντώσετε τις αρθρώσεις των χεριών σας, να κάνετε πολλές κούνιες με τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και να σκύψετε προς τα εμπρός και βαθιά κάτω 5-6 φορές.

• Σταθείτε όρθια, ισιώστε και στερεώστε την πλάτη σας, χαλαρώστε τους ώμους σας, σφίξτε το στομάχι σας, πιέστε τα χέρια σας με ένα σχοινί στο σώμα σας. Οι περιστροφικές κινήσεις πρέπει να γίνονται μόνο με τα χέρια. Αυξήστε το ρυθμό σταδιακά. Αρχικά, πηδήξτε για όχι περισσότερο από 15 λεπτά, για να μην υπερφορτώσετε το καρδιαγγειακό σύστημα. Στο μέλλον, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις σχετικά με την υγεία, αυξήστε σταδιακά την προπόνηση στα 45-60 λεπτά.

Bodybar: σωτήριο για μια λεπτή σιλουέτα

Ένα γυμναστικό ραβδί ή μπάρα σώματος είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς σύγχρονους αθλητικούς εξοπλισμούς, που βοηθά όχι μόνο στη γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι, αλλά και στη βελτίωση της στάσης και στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Το βάρος του bodybar κυμαίνεται από 3 έως 7 κιλά. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να αγοράσετε το ελαφρύτερο ραβδί και να συνηθίσετε σταδιακά το σώμα σε έντονα φορτία, ενώ ταυτόχρονα παρακολουθείτε προσεκτικά την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

1. Πάρτε το bodybar με τα χέρια σας και από τις δύο άκρες και τοποθετήστε το στους ώμους σας. Πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Γείρε αργά προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Ισιώστε τους ώμους σας και τοποθετήστε μια μπάρα πίσω από το λαιμό σας. Τοποθετήστε τα πόδια μαζί, το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, το δεξί πόδι ακουμπά στο δάχτυλο. Με το δεξί σας πόδι, κάντε ένα μικρό βήμα προς τα πίσω και σιγά-σιγά καθίστε οκλαδόν, έτσι ώστε η δεξιά κνήμη και ο αριστερός μηρός σας να βρίσκονται σε θέση παράλληλη με το πάτωμα. Στη συνέχεια, ισιώστε το δεξί σας πόδι, αφήνοντας τη φτέρνα να δείχνει προς τα πάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.
3. Πάρτε το ξυλάκι από τις άκρες και τοποθετήστε το στους ώμους σας. Τα πόδια δεν είναι ανοιχτά. Γυρίστε τον κορμό σας στη δεξιά πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο και μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση προς τα αριστερά.

Εκτελέστε κάθε άσκηση στο αρχικό στάδιο σε 2 σετ των 10-15 φορές. Όταν το σώμα συνηθίσει στο φορτίο και οι μύες σταματήσουν να πονάνε, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε 3.